災害時にはビタミンが不足しやすい！1日の必要量とおすすめの摂取方法

災害時は、食材の種類が限られたり、食事が不規則になり栄養不足になることが不安のひとつでしょう。

特にビタミンやミネラルが足りなくなりやすい環境では、体調不良が心配です。ビタミン不足が長期間続くと、どのような変化が起こるのでしょうか。

この記事では、ビタミンの種類や不足することで現れる症状やおすすめの摂取方法を紹介します。災害などの非常時であっても、家族の健康を守り、安心して避難生活を送れるよう、日頃から対策しておきましょう。

災害時には栄養が偏りやすい

災害時、被災地に届けられる食品は主に炭水化物が中心となり、栄養バランスが偏りやすい傾向にあります。

たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすく※1、これが続くと体調不良を引き起こし、免疫力の低下や生活習慣病のリスクが高まります。さらに栄養不足は疲労感やストレスを増大させ、避難生活がより過酷なものになってしまうでしょう。

本記事では、特に重要な栄養素である「ビタミン」に焦点を当て、ビタミン不足による影響や対策について詳しく解説します。災害時に不足しがちなビタミンを効率的に補う方法を知り、健康を維持するための備えを整えましょう。

参考※1：避難生活で生じる健康問題を予防するための栄養・食生活について 厚生労働省

災害時に不足しやすいビタミン

災害時に不足しやすいビタミンとして、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCを紹介  

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持、視力の正常化、免疫機能の向上に関与する脂溶性ビタミンです。主にレチノール（動物性食品）とβ-カロテン（植物性食品）という形で摂取され、体内で必要に応じて活用されます。

ビタミンAが不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。※2

視覚障害：暗闇で目が見えにくくなる「夜盲症」 免疫低下：感染症にかかりやすくなる 皮膚や粘膜の異常：乾燥肌、口内炎、気道感染症のリスク増加

  日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりのビタミンA推奨量は以下のとおりです。

• 成人男性：800～900µgRAE
• 成人女性：650～700µgRAE

  ビタミンAは、レバー・うなぎ・卵黄・緑黄色野菜などに多く含まれますが、災害時にはこうした生鮮食品が不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

参考※2：ビタミン 厚生労働省  

ビタミンB1

ビタミンB1は、水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変換するために不可欠な栄養素です。また、神経や筋肉の正常な働きを維持する役割も持ちます。

ビタミンB1が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。※3

倦怠感・疲労感：エネルギー産生が滞り、疲れやすくなる 食欲不振：消化機能の低下による食欲減退 神経系の異常：手足のしびれ、記憶力低下、集中力の低下 脚気（かっけ）：重度の不足により、むくみや歩行困難などが発生

  日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりのビタミンB1推奨量は以下のとおりです。

• 成人男性：1.2~1.4mg
• 成人女性：1.1mg

  ビタミンB1は、豚肉・玄米・大豆・ナッツ類などに多く含まれます。ビタミンB1を含むナッツ類は非常食としても有効ですが、炭水化物中心の食事が続きやすい災害時には、体内に必要なB1が欠乏しやすくなるのです。なぜなら炭水化物（糖質）をエネルギーに変える際に、ビタミンB1は多く消費されるためです。

参考※3：ビタミン B1 厚生労働省  

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質や糖質、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーを生み出す重要な栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康維持、成長促進、抗酸化作用などにも関与し、健康な体を維持するために欠かせません。

ビタミンB2が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。※4

口角炎・口内炎・舌炎（口の端が切れる、口の中に炎症ができる） 目の充血・かすみ目（角膜の健康維持ができず、目の不調を感じやすくなる） 皮膚のトラブル（脂漏性皮膚炎、肌荒れ、湿疹が起こりやすくなる） 疲れやすい・成長不良（エネルギー代謝が滞り、体がだるくなったり、成長が妨げられる）

  特に妊婦・授乳中の女性は不足しやすいため、意識的に摂取しましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりのビタミンB2推奨量は以下のとおりです。

• 成人男性：1.6mg
• 成人女性：1.2mg（妊婦：＋0.3mg、授乳中：＋0.5mg）

  ビタミンB2はレバー・魚・乳製品・卵・納豆などに多く含まれますが、災害時は偏った食事になりがちなので、非常食にナッツやチーズ、魚の缶詰を準備しておくのもおすすめです。 参考※4：ビタミンB2 厚生労働省

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用を持ち、免疫力の維持やコラーゲンの生成を助ける重要な栄養素です。また、鉄の吸収を促進し、ストレスや疲労への抵抗力を高める働きもあります。体内で合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。

ビタミンCが不足すると、が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。※5

免疫力の低下（風邪などの感染症にかかりやすくなる） 疲労感（体力が低下し、倦怠感を感じやすくなる） 肌荒れ（肌の健康が損なわれ、乾燥やニキビ、シワなどが目立つようになる） コラーゲンの生成不良（傷の治りが遅くなり、歯茎からの出血や歯肉炎が起こる） 壊血病（重度のビタミンC欠乏症で、関節痛や皮下出血、貧血が進行する可能性がある） 鉄の吸収低下（鉄の吸収が悪くなり、鉄欠乏性貧血を引き起こすリスクが高まる）

  日本人の食事摂取基準（2020年版）の推奨量によると、ビタミンCの1日の推奨摂取量は以下の通りです。

• 成人男性：100mg
• 成人女性：100mg

  ビタミンCは新鮮な野菜や果物に多く含まれていますが、災害時は供給が安定しないため、手に入れるのが難しくなります。

参考※5：ビタミン C　厚生労働省

災害時のビタミン補給の解決策：サプリメントの活用

このように、ビタミンは災害時に適切な量を摂取するのが難しいため、代替案としてサプリメントを活用するのが非常に効果的です。

災害時には、限られた食料で栄養を補う必要がありますが、炭水化物中心の食事になりがちで、ビタミンやミネラルが不足しやすいのが現実です。そのため、手軽に栄養を補う方法として、サプリメントの利用がおすすめです。

サプリメントは場所を取らずに必要な栄養素を効率的に摂取できる大きなメリットがあります。また、避難場所への持ち運びが簡単で、軽量でコンパクトなので、負担が少なく避難時にも便利です。長期保存が可能なので備蓄品として最適でしょう。

何より、サプリメントは調理が難しい状況でも、手軽に摂取できるため、災害時のビタミン補給に非常に役立ちます。  

災害時のビタミン補給におすすめのサプリメント

災害時のビタミン補給には、効率的で手軽に摂取できるサプリメントの活用が非常に有効です。避難所や非常時に備えて、ぜひ取り入れてみてください。  

ビタミンC サプリ

避難所でのストレスや体調不良のリスクを減らし、風邪や感染症予防を意識したい方におすすめです。

ビタミンC単体を選ぶことで、必要な栄養素をピンポイントで補充できます。  

マルチビタミン＆ミネラル サプリ

マルチビタミン&ミネラルは災害時に不足しがちな栄養素を含んでおり、身体の機能を正常に保つために必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

避難生活での栄養の偏りが気になる方には、マルチビタミン＆ミネラルがおすすめです。

まとめ

災害時は食料が偏りやすく、炭水化物中心の食事が多くなるため、ビタミンやミネラルが不足しがちです。栄養バランスが崩れると、体調不良を引き起こすリスクが高まります。しかしながら被災時には電気が使えなかったり、物流が滞るなどして、生鮮食材を入手することも困難です。

このような場合には、持ち運びやすく、さまざまな栄養素を摂取できるサプリメントなどを非常用バッグに入れておくと安心です。できるだけ長期保存が可能なサプリメントを備えるようにしましょう。